Muchos son los alimentos que se elaboran a partir de la soja, esa legumbre natural de China que se caracteriza por ser el producto vegetal con mayor concentración de proteínas y la reina por excelencia de la alimentación vegetariana y vegana.
Uno de los alimentos a base de soja más consumidos en el mundo es el tempeh, que se elabora con soja fermentada, aunque el más famoso es sin duda el tofu, todo un imprescindible de la cocina vegetariana y vegana.
El tofu se produce a partir de semillas de soja, agua y solidificante o coagulante para otorgarle la típica forma cúbica, es una gran fuente de proteína vegetal y la alternativa proteica a la carne por excelencia.
Vamos a ver cuáles son sus propiedades y beneficios y cómo cocinarlo de la manera más fácil y provechosa.
¿Qué es el tofu?
Parece queso, pero no lo es. Al observarlo, vemos un bloque blanquecino sin olor que suele presentarse en forma de cubos. Se obtiene de un modo parecido al queso, es decir, mediante la coagulación de la así llamada “bebida de soja” y su prensado y enfriado posterior, en el que se separa la parte líquida de la sólida, de un modo parecido a cómo se obtiene el queso a partir de la leche; a raíz de ello, se le suele llamar “queso de soja”, aunque no tiene nada que ver con el queso.
Según varias fuentes, este producto se originó en China, alrededor del 160 a.C., cuando un señor feudal llamado Liu An, mientras trataba de desarrollar nada menos que píldoras para la inmortalidad, inventó el tofu. Otras fuentes señalan que fueron los mongoles quienes lo introdujeron en China entre el siglo IV y VII, gracias a sus conocimientos en cuanto al tratamiento de los lácteos para elaborar queso. En cualquier caso, lo que es cierto es que el tofu se convertiría en uno de los productos más populares y consumidos, gracias a su sabor, versatilidad y, sobre todo, por su elevado poder nutritivo.
Tofu: propiedades, beneficios y valor nutricional
Una porción de 100 gramos de tofu contiene:
70 calorías
8,2 gramos de proteína
3,5 gramos de grasa
1,5 gramos de carbohidrato
0,9 gramos de fibra
El tofu, además de ser una gran fuente de proteína, es una excelente fuente de minerales como el calcio (una porción de 225 g proporciona el 38% de la dosis diaria recomendada de calcio), hierro, manganeso, selenio y fósforo, y es una buena fuente de magnesio, cobre, zinc y vitamina B1. Además, contiene todos los ocho aminoácidos esenciales.
El tofu contiene lecitina, sustancia que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Además, contiene unos fitoestrógenos llamados isoflavonoides, que poseen una estructura parecida a la de la hormona femenina e imitan su función en el cuerpo; por esta razón, las mujeres en menopausia incluyen el tofu en su dieta, con el fin de aliviar síntomas propios de esa etapa, como los sofocos.
El tofu también contiene antioxidantes y aporta buenas dosis de vitaminas del grupo B.
Otro de sus beneficios es el aporte en fibra, que ayuda al buen funcionamiento del intestino.
¿Cuánto tofu se puede comer por semana?
En cuanto a las dosis, se recomienda comer dos o tres porciones de tofu por semana. Cada porción tiene aproximadamente 100 gramos (una taza o dos tajadas). No se recomienda el consumo de tofu a aquellas personas que padecen de cálculos renales o quienes deben mantener controlados los niveles de estrógeno.
¿A qué sabe el tofu?
El tofu tiene un sabor neutro, como mucho puede llegar a notarse el sabor de la leche de soja. Muchos dicen que es un sabor parecido al del requesón y todos coinciden en que su aparente “falta de sabor” es precisamente el secreto de su éxito, ya que admite todo tipo de aderezo.
También hay que tener en cuenta que existen varios tipos de tofu. Hay tofu ahumado, algunos pueden estar condimentado con ingredientes adicionales, como especias, hierbas, algún picante, sal o saborizante, y otros pueden tener una textura más suave y tierna o mucho más firme y apta para freír o hornear.
Cinco recetas con tofu ultrafáciles y originales
Gracias a su gran versatilidad, el tofu puede emplearse tanto en recetas dulces, como saladas, y no solo como sustituto de la carne, sino también en combinación con carnes y pescados. Por su sabor neutro, es un ingrediente que puede dar mucho juego, especialmente en salteados, sopas y woks.
Antes de ver las recetas, es importante tener en cuenta que, dado su contenido de agua, será necesario escurrir el tofu para que libere toda el agua y así absorba mejor los ingredientes de cada preparación. Para escurrir el tofu, hay que “prensarlo”: envuélvelo en papel absorbente, colócale un objeto pesado encima (puede ser uno o varios paquetes de arroz o azúcar, por ejemplo) y déjalo reposar aproximadamente una hora. También existen en el mercado prensas de tofu que facilitan esta tarea.
Mapo Tofu, receta tradicional china
Este plato de la gastronomía tradicional china es súper sencillo de preparar y lleno de sabor. Para preparar un buen plato de mapo tofu, receta tradicional china, cortesía de La Cuchara Azul, se necesita una decena de ingredientes fáciles de conseguir (los más exóticos son el tofu y el jengibre), más un producto que puede resultar un poco más complicado de encontrar, que es la salsa picante china spicy bean sauce, que podéis adquirir en las tiendas de alimentación chinas. Este sabroso y picante guiso se puede hacer con carne y tofu, o solamente con tofu, y en este caso se convertiría en un maravilloso plato vegano.
Tofu Agridulce
Este tofu agridulce, cortesía de Danza de Fogones, es la versión vegetal y, por tanto, más sana y con menos grasa, del popular cerdo agridulce, uno de los platos estrellas de la gastronomía china. Es muy fácil de hacer, ya que solo requiere 10 minutos de preparación y 20 de cocción para 2 raciones, y el resultado es un plato de lo más sabroso y nutritivo.
Tofu Picante Estilo Coreano
Siempre en el blog de Danza de Fogones podéis encontrar otra deliciosa receta a base de tofu, esta vez de la gastronomía coreana. Se trata de un plato inspirado en la video-receta de una youtuber coreana, Maangchi, es muy sencillo de preparar y queda aún más rico con una guarnición de arroz y verduras. Esta receta de tofu picante al estilo coreano solo requiere 5 minutos de preparación y 30 de cocción para 2 raciones. Hay algunos ingredientes poco comunes, así que no dejéis de echar un vistazo al apartado de consejos porque ahí os darán indicaciones sobre cómo podéis sustituirlos.
Tofu en salsa teriyaki
En la web de The Cook Monkeys nos explican cómo hacer Tofu en salsa teriyaki en 4 pasos. Se necesitan 45 minutos de preparación y 35 de cocción para 2 raciones.
Tofu de sésamo y miel picante
En el Recetario de Cocina Fácil de Recetas Latinas encontramos este tofu de sésamo y miel picante, del que dicen que es “un tofu picante de sésamo y miel que es dulce y de nuez con una capa crujiente hecha de maicena”. ¡Ya se nos hace la boca agua! Y lo mejor es que se puede preparar en tan solo 15 minutos.
Cómo conservar el tofu: trucos desvelados
Para conservar el tofu, debes guardarlo en la nevera sin abrir hasta que vayas a usarlo, y una vez abierto, sácalo del envase original y colócalo en un táper o un recipiente o bolsa con cierre hermético. Como el tofu debe conservarse húmedo, debes añadir agua hasta cubrirlo por completo y cambiarla todos los días. Así, se conservará en la nevera entre 3 y 5 días.
¿Qué pasa si se congela el tofu?
Congelar el tofu es una práctica habitual y una forma de conservarlo. Para hacerlo, lo único que debes tener en cuenta es que es necesario escurrirlo primero (utilizando alguno de los métodos que te mencionábamos antes) y que, al descongelarlo, tendrás que volver a escurrirlo antes de cocinarlo. En cuanto a las características, casi todas se mantienen intactas. Solo cambia ligeramente su textura, que se vuelve más esponjosa, y su color, que se torna un poco más amarillo.
Para comprobar en qué estado se encuentra el tofu, presta atención a factores como el color, el olor y el sabor, ya que un color más oscuro, un olor a rancio o un sabor amargo indican que está en mal estado.
